Body Recomposition Plan

Programi i stërvitjes

Struktura javore fikse. Mos shto ushtrime pa nevojë; progresi vjen nga rep-et, forma dhe ngarkesa.

E Hënë • PUSH A

Gjoks / forcë

Ushtrimi	Sete × reps	Ngarkesa
Bench press	3 × 6–8	85 kg
Incline DB press	3 × 8–10	30 kg/hand baseline
Seated DB shoulder press	3 × 8–10	17.5 kg/hand
Lateral raise	3 × 12–15	7.5 kg
Triceps pressdown	3 × 10–12	45 kg
OH cable extension	2 × 12–15	30 kg

E Martë • PULL A

Lat + horizontal pull

Ushtrimi	Sete × reps	Ngarkesa
Lat pulldown	3 × 8–10	70 kg
Seated cable row	3 × 8–10	60 kg
Chest-supported DB row	3 × 8–12	25 kg/hand
Face pull	3 × 12–15	50 kg
DB curl	3 × 8–10	12.5 kg
Hammer curl	2 × 10–12	15 kg

E Mërkurë • LEGS A

Squat / quadriceps

Ushtrimi	Sete × reps	Ngarkesa
Back squat	3 × 6–8	80 kg
Romanian deadlift	3 × 8–10	60 kg
Leg press	3 × 10–12	60 kg*
Leg curl	3 × 10–12	35 kg
Leg extension	3 × 12–15	45 kg
Seated calf raise	4 × 12–20	60 kg
Cable crunch	3 × 12–15	Moderate

E Enjte • PUSH B

Shoulders + upper chest

Ushtrimi	Sete × reps
Seated DB shoulder press	3 × 8–10
Incline Smith / machine press	3 × 8–12
Cable fly	2 × 12–15
Lateral raise	4 × 12–15
OH cable triceps extension	3 × 10–15
Single-arm cable pressdown	2 × 12–15/arm

E Premte • PULL B

Upper back + rear delts

Ushtrimi	Sete × reps
Neutral/close lat pulldown	3 × 10–12
Chest-supported machine row	3 × 8–12
One-arm cable lat row	3 × 10–12/side
Reverse pec deck	3 × 12–15
Incline DB curl	3 × 10–12
Cable curl	2 × 12–15

E Shtunë • LEGS B

Hamstrings / glutes

Ushtrimi	Sete × reps
RDL	3 × 8–10
Leg press	3 × 10–15
Bulgarian split squat	3 × 8–10/leg
Leg curl	3 × 10–15
Leg extension	2 × 12–15
Seated calf raise	4 × 15–20
Pallof + plank	3 × 10–12/side + 2 sets

E Diel • PUSHIM

Rikuperim

7–9k hapa, ecje e lehtë, dietë normale, pa “cheat day”. Syno gjumë 7–8+ orë.

Cardio

Hënë 10–15 min • Martë 15 min • Mërkurë 5–10 min opsionale • Enjte 10–15 min • Premte 15–20 min • Shtunë 5–10 min opsionale.

Progresioni: qëndro te e njëjta peshë derisa të arrish kufirin e sipërm të rep-eve në të gjitha setet me teknikë të pastër dhe rreth 1–2 RIR; pastaj rrit ngarkesën pak.

Plani ushqimor 7-ditor

Peshat e mishit, peshkut, orizit, bulgurit, makaronave dhe patateve janë pas gatimit.

E Hënë

Mëngjes2 vezë + 200 g të bardha veze + 80 g bukë integrale + 50 g avocado + perime.

Drekë220 g kofshë/këmbë pule pa lëkurë + 200 g oriz + sallatë + 5 g vaj ulliri.

Para palestrës1 banane + 250 g skyr/kos grek proteinik.

Darkë220 g mish viçi relativisht pa dhjamë + 200–250 g patate + 250–300 g perime.

E Martë

Mëngjes300 g skyr/kos grek + 50 g tërshërë + 1 banane + 2 vezë.

Drekë250 g peshk i bardhë + 250 g bulgur + sallatë + 10 g vaj ulliri.

Para palestrës70–80 g bukë integrale + 100 g gjel deti.

Darkë200–220 g mish viçi + 150 g fasule + shumë perime.

E Mërkurë

Mëngjes2 vezë + 200 g të bardha + 80 g bukë + 50 g avocado.

Drekë250 g makarona/linguine + 200–220 g pulë + salcë domate + perime.

Para palestrës1 banane + 250 g skyr/kos grek.

Darkë250 g peshk + 200 g oriz + perime.

E Enjte

Mëngjes2 vezë + 150–200 g të bardha + 60 g avocado + 80 g bukë integrale.

Drekë200 g mish viçi + 200–220 g oriz + sallatë + 5 g vaj ulliri.

Para palestrës1 banane + 250 g skyr/kos grek.

Darkë250 g peshk + 200–250 g patate + perime.

E Premte

MëngjesSandwich: 80 g bukë + 100 g gjel deti + 30 g mozzarella + 2 vezë.

Drekë220 g pulë + 220 g bulgur + perime + 5–10 g vaj ulliri.

Para palestrës250 g skyr/kos grek + 1 frut.

Darkë200–220 g mish viçi + 150 g fasule + sallatë/perime.

E Shtunë

Mëngjes2 vezë + 200 g të bardha + 80 g bukë + perime.

Drekë250 g peshk + 200–220 g oriz ose bulgur + sallatë.

Para palestrës1 banane + 200–250 g skyr/kos grek.

Darkë200–250 g picanha + 200 g patate + perime. Maksimumi 2 gin tonic, idealisht me tonic zero.

E Diel

Mëngjes3 vezë + 150 g të bardha + 70–80 g bukë + perime.

Drekë250 g peshk + 200–250 g patate + sallatë + 10 g vaj ulliri.

Mesvakt300 g skyr/kos grek + 1 frut.

Darkë200 g mish viçi ose pulë + 150 g fasule + perime; shto 150 g oriz/bulgur vetëm nëse nevojitet.

Rregullat kryesore

Ushqimi

180 g proteinë është minimumi; syno 180–200 g.
Vajin peshoje: 5 g ≈ 45 kcal, 10 g ≈ 90 kcal.
Mos “ha mbrapsht” kaloritë e treadmill-it.
Pa cheat day; një vakt jashtë planit nuk prish javën.
Pas një vakti të madh, ditën tjetër kthehu normalisht te plani.
Ora e darkës nuk është problem në vetvete; bilanci ditor ka prioritet.

Stërvitja

Main lifts: zakonisht RIR 1–2.
Izolimet mund të shkojnë afër failure vetëm me teknikë të pastër.
Pushim 2.5–3.5 min në compound-et e rënda; 60–90 sec në izolime.
Tempo: 2–3 sec ulja, kontroll i plotë, pa bouncing.
Pa max testing dhe pa shtesa random.

Siguri: nëse rikthehet dhimbje qendrore e gjoksit gjatë ushtrimit, sidomos me presion/shtrëngim, frymëmarrje të pazakontë, djersë, marramendje, nauze ose përhapje të dhimbjes, ndalo stërvitjen dhe kërko vlerësim mjekësor.

Si matet progresi

Pesha

Në mëngjes, pas tualetit, para ushqimit dhe ujit. Shiko mesataren 7-ditore, jo një matje të vetme.

Beli

Gjithmonë në të njëjtin nivel, bark i relaksuar, pas një nxjerrjeje normale të frymës.

Forca

Regjistro setet si: Bench 85 kg — 8 / 7 / 6. Pa reps të sakta, progresi nuk vlerësohet saktë.

8 javët

Java	Qëllimi
1–3	Rritje graduale e rep-eve/ngarkesës me RIR 1–2.
4	Deload: ul setet ~40–50%, ngarkesat ~10–15%, RIR ~4.
5–7	Blloku i dytë i progresionit, pa kërcime dramatike.
8	Konsolidim dhe rivlerësim: reps, peshë mesatare, bel, foto, forcë, gjumë.